Фитнес-эксперт Максим Оборин: "Тренировать руки надо в разных плоскостях"

Как мужчины, так и женщины нередко задумываются о том, чтобы сделать свои руки более рельефными. Важнейшую роль в данном вопросе играет питание, которое позволяет снизить объем жировой прослойки, подчеркнув мышцы. Вместе с этим важно не только сбалансировать питание, но и подобрать грамотный комплекс упражнений, чтобы был заметен тонус рук. Про особенности такой тренировки рассказал читателям Pravda.Ru преподаватель фитнес-школы Evotren, призер соревнований по бодибилдингу и пауэрлифтингу Максим Оборин.

Упражнения для рук

Основные мышцы верхней части рук:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) — отвечает за сгибание в локте и ротацию предплечья (супинацию)
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс) — отвечает за разгибание в локте
  • Дельтовидная — сгибает, отводит и разгибает руку в плечевом суставе

Несколько принципов тренировки, направленной на рельеф мышц

Чтобы ваши руки выглядели эффектно, каждую из этих трех мышц необходимо тренировать в трёх плоскостях и в трёх стандартных режимах сокращения. Если целью является рельеф, то делайте 4 подхода, в которых повторения производите на каждую руку по 40 секунд. Если целью будет не только рельеф, но и увеличение мышечной массы, то сократите время работы мышцы до 20 секунд в подходе, параллельно повысив нагрузку. В каждом подходе последние два повторения должны даваться с трудом. Время отдыха между подходами должно составлять около 60 секунд. Каждую неделю повышайте вес снарядов, чтобы не дать мышцам полностью адаптироваться. Не забывайте перед и после тренировки делать растяжку.

Пример тренировки для рельефа рук

  • Подъём гантелей с супинацией — данное упражнение позволяет задействовать бицепс по двум функциям и в двух плоскостях (сагиттальная, горизонтальная). Следите за тем, чтобы корпус оставался полностью неподвижным, работают только руки.
  • "Лыжник" — это упражнение не только задействует трицепс в его функции разгибания плеча, но и позитивно повлияет на ваши дельтовидные (на их заднюю часть). Движение производится в сагиттальной плоскости. Контролируйте стабильное положение спины и таза, движение происходит только в плечевых суставах.
 
  • Жим гантелей сидя — хорошее упражнение для дельтовидной мышцы во фронтальной плоскости.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс — если будете в верхней точке задерживаться на 3-4 секунды, то позволит успешно нагрузить мышцу в изометрическом режиме, что важно и для ее функционала, и для рельефа.
  • Жим гантели из-за головы в уступающем режиме — можно сделать данное упражнение нестандартно, когда рука опускается вниз, сгибаясь в локтевом суставе, сохраняйте очень медленную скорость, достигнув 90 градусов между плечом и предплечьем, помогите себе второй рукой, вернув гантель наверх. Это позволит вам потренировать трицепс в эксцентрическом режиме, что лучше повлияет на рельеф и снизит риск травматизма.
 
  • Разведение рук в стороны с гантелями — прекрасное упражнение для ваших дельтовидных мышц, которое задействует их функционал во фронтальной плоскости. Важно контролировать положение лопаток и производить подъем на едва согнутых локтях, голову держите нейтрально, глядя вперед. В верхней точке задерживайтесь на 3-4 секунды.
 
  • Молотковые сгибания в уступающем режиме — еще одно упражнение, которое позволяет потренировать мышцы в эксцентрическом режиме. Во время опускания гантели контролируйте скорость, сохраняя ее небольшой, а наверх возвращайте гантель при помощи второй руки. Сделайте сначала для одной конечности, потом для другой.
  • Треугольные отжимания — превосходные упражнения для трицепса с весом собственного тела. По данным миографических исследований это движение максимально включает трехглавую мышцу плеча в работу. В верхней точке задерживайтесь на 3-4 секунды, максимально напрягая трицепсы.
 
  • Подъем гантели перед собой в уступающем режиме — как и в других эксцентрических упражнениях, опускайте гантель медленно, возвращая ее в исходное положение при помощи второй руки. Следите за тем, чтобы ваши надплечье рабочей руки не поднималось, а лопатка всегда была под контролем.

Делайте данную тренировку на протяжении полутора месяцев не реже трех раз в неделю, после чего отдохните неделю, затем повторите цикл в 7 недель. По окончании этого периода тренировку рекомендуется изменить.

Присоединяйтесь к телеграм-каналу Правды.Ру с возможностью высказать ваше собственное мнение)

Добавьте "Правду.Ру" в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google,.

Тренировка на РУКИ Без Гантелей!