Сомнолог Бузунов: проблема крупных городов – социальный джетлаг

Как справиться с бессонницей, рассказал главному редактору "Правды.ру" Инне Новиковой президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российский эксперт по бессоннице, храпу и апноэ сна, специалист в области здорового сна Роман Вячеславович Бузунов.

Читайте начало интервью:

• Сомнолог Роман Бузунов: наш мозг никогда не спит
• Сомнолог Бузунов: сон посылает сигналы и программирует наши действия
• Сомнолог Бузунов: от прорицателей гораздо больше вреда, чем пользы
• Сомнолог: пациентам с апноэ сна снотворные противопоказаны

Как формируется бессонница

— Роман Вячеславович, вы сказали, что больше половины всех бессонниц — это не психиатрия и не соматика, а закрепившиеся условные рефлексы и отношение к проблеме. Так?

— Вот классический вариант: если здоровый человек плохо поспал, он думает насчёт следующей ночи: "Прекрасно посплю. Высплюсь, потому что вчера недоспал". А человек с хронической бессонницей, который не поспал сегодня, думает насчёт следующей ночи: "О ужас, я точно не посплю". И не спит. То есть в обоих случаях у людей бессонные ночи, но отношение абсолютно разное.

Стоит человеку 15-20 раз не заснуть (реальный стресс, который спровоцировал нарушение сна) — сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть.

Человек мучительно хочет спать, лёг в постель, но подумал: "Я же сейчас не усну", — поднимается давление, происходит выброс стрессовых гормонов — человек не засыпает. Возникает хроническая бессонница, но из-за банального условного отрицательного рефлекса. Это павловская модель развития бессонницы. Таблетки, к сожалению, не очень хороши. Потому что так мы формируем следующий условный рефлекс — боязнь не заснуть без таблетки. Через месяц человек просто боится не выпить таблетку, потому что сформирован следующий условный рефлекс. Через три-четыре месяца формируется физическая зависимость. Человек убирает таблетки, но думает: "Сейчас ведь я не засну", — срабатывает рефлекс, и он вообще не сможет отказаться от снотворных.

Наша задача — поставить правильный диагноз и воздействовать на причину, условные рефлексы. На них мы действуем поведением, изменением сознания, отношения.

Условные рефлексы уходят — бессонница заканчивается. Не нужно никаких таблеток.

— Я так понимаю, вы говорите о Москве. У вас есть хорошая клиника в столице?

— Да, у меня клиника в центре Москвы, на станции метро "Фрунзенская". Это одна из лучших клиник в столице.

Как справиться с бессонницей

— Что делать людям, у которых нет возможности прийти к вам в клинику? Могут ли они сами определить, какова причина их бессонницы? Потому что это действительно очень тяжёлая, изматывающая проблема.

— Во-первых, у меня есть книжка "Советы по здоровому сну 2.0".

Из неорганических бессонниц, которые не имеют очевидной причины, значительная часть — это просто нарушение образа жизни. Как-то у меня был один общественный деятель. Он каждый день выпивает 20 чашек заварного кофе и выкуривает 60 сигарет. "Что-то я плохо засыпаю. Дайте мне таблеточку". Ему в голову не приходит уменьшить дозу кофеина и никотина.

Другая причина — нарушение режима сна. Помните, говорили, что вредно переходить с зимнего на летнее время на час весной и осенью? Это полная чушь. Все развитые страны переходят туда-сюда, и никто не страдает, а мы почему-то страдаем. Я особо мнительным говорю: "Вы летали когда-нибудь в Уфу или в Турцию?" — "Да". — "Вам было очень плохо?". — "Нет". А там разница час-два. То есть, опять же, всё дело в отношении к проблеме. Притом что зимнее и летнее время переводится 2 раза в году всего на час. А теперь возьмём среднего жителя крупного города, который в рабочие дни встаёт в 6 утра, чтобы добраться до работы, а в выходные отсыпается до 11. Что с ним происходит? С 6 до 11 утра — это 5 часов разницы. Это перелет Москва — Хабаровск. Получается, что в выходные человек из Хабаровска прилетает в Москву, но он позже встает, а потом с воскресенья на понедельник ему нужно лечь раньше и встать раньше, а он вечером не может заснуть и потом утром не может проснуться. Как будто бы он опять улетел в Хабаровск с разницей в 5 часов. И так 4 раза в месяц, а не 2 раза в год. Это так называемый синдром смены часовых поясов, или социальный джетлаг. Это огромная проблема, когда у нас сбиваются часовые пояса, потому что мы в таком графике находимся. В крупных городах 20 % населения вообще по сменному графику работает (ночные дежурства, ночные смены и так далее).

Физическая нагрузка — это лучшее успокаивающее, она оказывает противотревожное и снотворное действие.

У нас не было проблем, пока не было абстрактного мышления, то есть мы реагировали только на внешний возбудитель. Мамонт пробежал — стрессовые гормоны выделились, подскочило давление, участились дыхание и пульс, и мы то ли за мамонтом побежали, то ли от мамонта. Но с работой мышц стрессовые гормоны разрушались, и всё становилось хорошо. А сейчас нас начальник отругал, а мы вместо того, чтобы его убить и съесть, мило улыбаемся. Стрессовые гормоны выделились, а мышечной работы не последовало. Это уже не стартовая реакция, а стрессовая. Стрессовая реакция, проблемы с засыпанием 1-4 ночи — всё, закрепились условные рефлексы. Вот старт острой, а потом хронической бессонницы. Идеальное средство для нормализации сна — регулярная аэробная физическая нагрузка:

• 10 тысяч шагов в день,
• 40-50 минут высокоэффективной интенсивной нагрузки (бег, плавание, шейпинг).

В книжке "Советы по здоровому сну 2.0" описаны все подходы, которые позволят вам нормализовать сон еще до того, как вы пойдёте к доктору.

В 50 % процентах случаев вы значительно улучшите сон, просто приведя в норму образ жизни, гигиену сна и гигиену спальни.

Во-вторых, если уже хроническая бессонница, есть книжка "Как победить бессонницу? Здоровый сон". Мы написали ее с врачом-сомнологом Софией Анатольевной Черкасовой. Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Плюс мы сделали электронный дневник, и человек может сам всё контролировать прямо у себя в смартфоне. Книга плюс электронный дневник — это всего 3300 рублей на 6 недель. Для сравнения: моя консультация стоит 12 тысяч. Да, я довольно дорогой доктор, но спрос рождает предложение. Но даже для простого человека у нас есть эффективное решение. Мои коллеги-доктора принимают существенно дешевле. В нашем центре консультируют:

• доктор наук,
• кандидат наук,
• просто врач.

Беседовала Инна Новикова

К публикации подготовила Марина Севастьянова

Специалисты

4.7 8 отзывов Батагова Виолета Викторовна Невролог Стаж 30 лет Врач высшей категории Приём от 2700 руб.

Клиника МЕДСИ на Пречистенке Зубовский б-р, д. 22/39 Клиника МЕДСИ на Рублевском шоссе Рублёвское шоссе, д. 10

4.1 464 отзыва Коровкин Михаил Александрович Невролог Стаж 41 год Врач первой категории Приём от 2500 руб.

Медцентр ОН КЛИНИК на Цветном бульваре Цветной б-р, д. 30, корп. 2

4.1 73 отзыва Андрианова Ирина Михайловна Невролог Стаж 36 лет Врач высшей категории Приём от 2500 руб.

Медцентр ОН КЛИНИК на Цветном бульваре Цветной б-р, д. 30, корп. 2

Клиники

9.9 20 отзывов

Левицкий Глеб Николаевич медицинская клиника Юрловский проезд, д.14 корп. 2 Алтуфьево Отрадное Первичный приём от 4500 руб.

9.8 97 отзывов

Штыков Вадим Валентинович медицинская клиника Перервенский б-р, д. 8 Братиславская Первичный приём от 4000 руб.

9.7 1313 отзывов

Клиника здорового позвоночника Здравствуй в Марьино многопрофильный медицинский центр ул. Люблинская, д. 108 Братиславская Люблино Марьино Клиника здорового позвоночника. Специализируется на диагностике и лечении заболеваний суставов и позвоночника. В клинике осуществляется консультативны... читать далее » Первичный приём от 990 руб.