Плавание и ходьба — два универсальных способа укрепить тело и улучшить самочувствие. Оба вида активности безопасны, подходят людям любого возраста и уровня подготовки, однако воздействуют на организм по-разному.
Женский физиотерапевт, тренер по бегу и диетолог Сара Кампус объяснила, в чём преимущества каждого и как выбрать оптимальный вариант в зависимости от целей — будь то похудение, развитие силы или забота о сердце.
"Плавание и ходьба укрепляют физическое и психическое здоровье, а также улучшают равновесие и координацию. Главное — понимать, какой формат подходит именно вам", — отмечает Сара Кампус.
Плавание обеспечивает полноценную тренировку всего тела. Это низкоударная нагрузка, которая укрепляет мышцы, сердце и лёгкие, развивает гибкость и выносливость.
тренирует все группы мышц - руки, спину, грудь, ноги и пресс;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы и объём лёгких;
способствует сжиганию калорий (до 400 за 30 минут умеренного темпа);
укрепляет суставы и снижает риск травм благодаря выталкивающей силе воды;
помогает при артрите и проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
снижает стресс, улучшает сон и повышает настроение за счёт выработки эндорфинов.
"Плавание особенно полезно людям с ограниченной подвижностью или после травм. Оно не перегружает суставы и мягко развивает силу и выносливость", — подчёркивает эксперт.
Ходьба — самое доступное и естественное упражнение. Её можно включить в повседневную жизнь, не посещая спортзал и не покупая специальное оборудование, напоминает womenshealthmag.com.
укрепляет сердце, лёгкие и сосуды;
повышает плотность костей и помогает поддерживать здоровый вес;
снижает давление и уровень холестерина;
улучшает кровообращение и пищеварение;
способствует психическому расслаблению и помогает бороться со стрессом;
прогулки на свежем воздухе обеспечивают контакт с природой и солнечным светом.
"Ходьба — это универсальное средство для профилактики хронических заболеваний. Она подходит даже тем, кто никогда не занимался спортом", — объясняет Кампус.
Плавание задействует больше мышц и требует большей энергии, так как вода создаёт естественное сопротивление. Это делает тренировку более интенсивной, даже если движения кажутся плавными.
30 минут умеренного плавания эквивалентны 45-60 минутам быстрой ходьбы.
"Плавание эффективнее, поскольку задействует больше групп мышц и оказывает большее сопротивление — вода плотнее воздуха", — поясняет Кампус.
Плавание: 250-400 ккал за 30 минут (в зависимости от стиля, массы тела и температуры воды).
Ходьба: 150-250 ккал при темпе 5-6 км/ч.
Таким образом, плавание сжигает больше калорий за то же время, но ходьба выигрывает в регулярности и доступности.
Плавание действительно помогает быстрее сжигать калории, однако не всем оно подходит по условиям — нужен бассейн, время и постоянство. Ходьба, напротив, легко вписывается в ежедневный график и потому даёт устойчивый результат.
"Плавание сжигает больше калорий в минуту, но ходьба практичнее. Те, кто ходит каждый день, часто теряют больше веса за счёт стабильности нагрузки", — говорит Кампус.
Оптимальный вариант — сочетать оба вида активности: плавание 2-3 раза в неделю и ежедневные прогулки.
Плавание — это почти силовая тренировка в воде. Оно укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и развивает мышцы спины, груди и рук. Ходьба же больше работает на ноги и ягодицы, но при ходьбе в гору или с ускорением она тоже помогает поддерживать мышечный тонус.
| Вид активности | Основные зоны воздействия | Тип нагрузки |
|---|---|---|
| Плавание | всё тело — руки, плечи, пресс, спина, ноги | комплексная |
| Ходьба | ноги, ягодицы | аэробная, лёгкая |
И плавание, и ходьба считаются отличными способами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
"Плавание заставляет сердце работать активнее, поскольку вода создаёт сопротивление, а ходьба даёт устойчивый результат без перегрузки", — объясняет Кампус.
Плавание повышает выносливость и тренирует дыхательную систему, а ходьба снижает давление и уровень холестерина, улучшая кровообращение.
Ошибка: заниматься плаванием без разминки.
Последствие: риск судорог и травм мышц.
Альтернатива: лёгкая растяжка и дыхательная разминка перед заплывом.
Ошибка: пренебрегать обувью при ходьбе.
Последствие: боль в стопах и коленях.
Альтернатива: выбирайте удобные кроссовки с амортизацией.
Ошибка: переоценивать интенсивность.
Последствие: перегрузка сердца и суставов.
Альтернатива: увеличивайте нагрузку постепенно, контролируя пульс.
Сочетание плавания и ходьбы — идеальный способ поддерживать тело в форме. Ходьба укрепляет выносливость и метаболизм, а плавание развивает мышцы и гибкость, защищая суставы. Это особенно полезно при сидячем образе жизни или восстановлении после травм.
| Критерий | Плавание | Ходьба |
|---|---|---|
| Сжигание калорий | выше | умеренное |
| Доступность | требуется бассейн | можно везде |
| Воздействие на суставы | минимальное | лёгкое |
| Воздействие на мышцы | всё тело | преимущественно ноги |
| Психологическая польза | снимает стресс, улучшает сон | улучшает настроение и концентрацию |
Сколько раз в неделю нужно плавать для результата?
Достаточно 2-3 тренировок по 30-45 минут.
Какую ходьбу выбрать — быструю или спокойную?
Быстрая ходьба (5-6 км/ч) эффективнее для похудения и тренировки сердца, спокойная — для восстановления.
Можно ли чередовать плавание и ходьбу?
Да, это лучший вариант для сбалансированной нагрузки и профилактики травм.
Миф: плавание безопасно для всех.
Правда: при проблемах с сердцем или давлением важно консультироваться с врачом.
Миф: ходьба не укрепляет мышцы.
Правда: быстрая ходьба по пересечённой местности развивает ноги не хуже бега.
Миф: плавание не помогает худеть.
Правда: при регулярных тренировках оно сжигает калорий больше, чем большинство кардио-нагрузок.
За час интенсивного плавания можно сжечь столько же калорий, сколько при пробежке на 8 км.
При ходьбе на свежем воздухе организм получает витамин D, необходимый для здоровья костей.
Плавание снижает уровень гормона стресса кортизола, улучшая качество сна и настроение.