Как накачать верхнюю часть ягодиц: 6 упражнений для формы мечты

Хотите подтянутые ягодицы с эффектом "полки"? Обычные приседания и выпады — не единственный путь к цели. Всего 6 эффективных упражнений помогут прокачать верхнюю часть ягодиц и сделать их рельефнее.

Но прежде чем приступать, важно помнить: добиться результата можно только при регулярных тренировках и работе с весами. Фитнес-инструктор Амина Али рекомендует тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю, добавляя в программу силовые нагрузки. Это поможет не только улучшить форму, но и укрепить мышцы, которые поддерживают таз и спину.

Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы быстрее достичь результата.

6 лучших упражнений для верхней части ягодиц

Для выполнения упражнений понадобятся гантели, штанга или утяжеленная пластина. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но без потери техники. Оптимальный диапазон: 6-12 повторений с отдыхом не более 60 секунд.

Мост на одной ноге

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, пресс.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на полу.
• Поднимите одну ногу и выпрямите её.
• Опираясь на пятку опорной ноги, поднимите таз, напрягая ягодицы.
• Медленно опуститесь и повторите.

Совет: если сложно выполнять на одной ноге, начните с классического ягодичного мостика.

Становая тяга на одной ноге

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, спина.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели.
• Наклонитесь вперёд, одновременно вытягивая одну ногу назад.
• Опустите гантели к полу, сохраняя спину ровной.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Болгарские сплит-приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к скамье, положите на неё одну ногу.
• Согните переднее колено и опустите таз вниз.
• Поднимитесь, напрягая ягодицы.

Совет: если сложно, начните с выполнения без отягощений.

Приседание сумо

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги.

Как выполнять:

• Встаньте широко, носки под углом 45 градусов.
• Возьмите гантель в руки и опуститесь в присед.
• Поднимитесь, напрягая ягодицы.

Удар ослика с отягощением

Задействованные мышцы: ягодицы, пресс, ноги.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки, удерживая гантель за коленом.
• Поднимите согнутую ногу вверх.
• Опустите и повторите.

Приседание на одной ноге

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги.

Как выполнять:

• Поднимите одну ногу вперёд.
• Согните колено опорной ноги и присядьте.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет: если сложно, опирайтесь на стену или держитесь за стул.

Почему важно тренировать ягодицы

Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Верхняя часть ягодиц формируется за счёт большой и средней ягодичных мышц. Они отвечают не только за внешний вид, но и за поддержку таза, спины и осанки.

Сильные ягодицы

• Улучшают равновесие и координацию.
• Повышают выносливость при беге и ходьбе.
• Снижают нагрузку на позвоночник и суставы.

Когда ждать результата

Рост мышц зависит от генетики, питания и регулярности тренировок. При правильном подходе можно набирать 0,5-2 кг мышечной массы в месяц. Важно:

• Следить за питанием и получать достаточно белка.
• Добавлять силовые нагрузки.
• Не ориентироваться на фото в соцсетях — в жизни прогресс выглядит иначе.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Если тренируетесь в зале, используйте:

• Становую тягу со штангой.
• Приседания со штангой.
• Разгибания ног на тросе.
• Тягу гири.

Также полезны плиометрические упражнения: прыжки, спринты и выпады с прыжком.